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                  辦公族趕緊動起來 肩部鍛煉操幫你緩解肩周酸痛

                  2019-10-29 06:15 來源:人民健康網
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                  工作一天下來頸部,肩部,后背都感覺有些酸痛。南京市中醫院針灸科陸瑾主任中醫師提醒,長期伏案工作,本身肩、頸部不是特別好,加上勞累、受涼就容易激發疾病。在鍛煉的時候,控制度,不能過重鍛煉,也可以在醫生的指導下結合自己的病情推薦鍛煉方式,不要給自己肩部過熱的刺激,更要重視肩周疼痛,及時治療。下面的肩部運動操可以有效緩解肩周酸痛。

                  (1)體后拉手:患者自然站立,在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下,健側手拉患側手或腕部,逐步拉向健側并向上牽拉。

                  (2)展臂站立:患者上肢自然下垂,雙臂伸直,手心向下緩緩外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分鐘,然后回原處,反復進行。

                  (3)前后擺動練習:軀體前屈(即彎腰),上肢下垂,盡量放松肩關節周圍的肌肉和韌帶,然后做前后擺動練習,幅度可逐漸加大,作30~50次。此時記錄擺動時間,然后挺直腰,稍作休息。休息后再做持重物(0.5~2公斤)下垂擺動練習,做同樣時間的前后擺動(30~50次),以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。開始時,所持的重物不宜太重,可以先用0.5公斤,再逐步添加到1公斤,慢慢再添加到2公斤。

                  (4)回旋畫圈運動:患者彎腰垂臂,甩動患臂,以肩為中心,做由里向外,或由外向里的畫圈運動,用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大,反復作30~50次。

                  (5)正身雙手爬墻:患者面向墻壁站立,雙手上抬,扶于墻上,用雙側的手指沿墻緩緩向上爬動,使雙側上肢盡量高舉,達到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。反復進行,逐漸增加高度。

                  (6)側身單手爬墻:患者側向墻壁站立,用患側的手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,到最大限度,在墻上作一記號,然后再徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。

                  (7)肩內收及外展:患者仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭后部(枕部),先使兩肘盡量內收,然后再盡量外展。

                  (8)梳頭狀鍛煉:患者站立或仰臥均可,患側肘屈曲,作梳頭動作。

                  以上八種動作不必每次都做完,可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉,每天3-5次,一般每個動作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,對肩周炎的防治會大有益處。

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