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        秋高氣爽登山去!登山的正確姿勢 每一條都該掌握

        2019-09-29 11:05 來源:人民網健康
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        原標題:秋高氣爽登山去!登山的正確姿勢,每一條都該掌握!

        秋高氣爽,登山遠眺是這個季節人們喜愛的健身方式。登山是一項不錯的運動,但如果姿勢不正確,對膝蓋、腿部會造成傷害。那么,關于登山的那些事兒,就一起來看看吧。

        登山都有哪些好處?

        登山可分為專業登山運動員的探險、競技攀登和登山愛好者的健身登山。戶外登山在鍛煉身體的同時還能陶冶精神、磨煉意志,擁有眾多的老中青愛好者。

        登山運動可以提高心肺功能,提高神經系統機能,增強肌肉力量,增強身體的協調性、平衡性以及靈敏度和柔韌性;登山運動的運動量高于一般的散步或慢跑,更有助于消耗體內多余的脂肪,增強體質;登山運動還有愉悅放松、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用;登山是強身健體、修養身心,提高身心綜合素質的理想運動方式之一。

        登山為何傷膝蓋?

        專家表示,雖然登山可以提高身體素質,但很容易傷害膝蓋,因此登山的次數需節制。

        原來,登山時膝關節需要在負擔全身重量的情況下進行彎曲動作。有關數據顯示,人體在下山的時候,軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3倍多,此時髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,可能使健康受到損害。雖然人體有自我恢復的功能,但隨著年齡的增長,這種調節的機能會逐漸退化。一旦軟骨之間磨損過重,則可能導致嚴重的軟骨損害和韌帶老化,各種骨關節疾病便會找上門來。因此,在登山的時候要注意做好保護措施,以免傷害膝蓋。

        上山、下山護身有方

        熱身:爬山有一定強度,耗氧量比較大,所以爬山之前要做好熱身運動,讓肌肉、關節活動起來,保證人體各器官系統能協調一致地工作。爬山前可做的熱身動作有:1.兩腳分開與肩同寬,雙手同時放在一條腿側面,然后慢慢向下壓,保持背部豎直。2.半蹲,雙手放在膝蓋上,以順時針和逆時針方向來回轉動。3.雙腳分開半米左右,雙手張開與肩平行,然后身體向一側傾斜,雙臂保持在一條直線上,與地面垂直。

        上山:身體放松并前傾,腰背挺直,避免形成駝背、彎腰姿勢,別用手撐著膝蓋爬。雙膝自然彎曲,雙腿加強后蹬力,用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。盡量不要用前腳掌著地,由于發力部位的小腿,肌肉較少,長時間收縮易疲勞,甚至出現不美觀的小腿肚。不論路程長短,都不要走得過急,要按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度。切忌突然加快腳步,或在最后一段拼命沖刺。如果感覺疲勞,不要馬上停下來,要放慢腳步,減小強度。

        下山:人們常說“上山容易下山難”,這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山時這些肌肉是在努力控制速度,所以更易造成疲勞和酸痛。因此,下山時要放松,挺胸、輕步、不甩手,這有利于穩定重心,保持身體平衡。也不要走得太快,更不能奔跑,否則,膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力,易造成損傷。下山時注意重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去。

        這些人群登山要小心

        登山這項運動并不是“說走就走”的旅行。特殊人群一定要慎重選擇健身項目。

        老年人群:山區氣候多變,日夜溫差大,因此老年人群如要登山,一定要先掌握山區的氣候狀況。應選擇合適的登山途徑,做好規劃,選擇好裝備;選擇合適的衣物,應具有良好的排熱及抵抗低溫、風雨的作用;登山前做好熱身運動,登山時循序漸進,量力而行;應定期進行全面的身體檢查,以評估自身進行登山活動的能力。

        慢性疾病人群:雖然規律運動有助于改善血壓、血脂、血糖水平,促進心肺功能,但登山運動對于慢性疾病患者來說,卻并不一定適宜。例如高血壓患者如果血壓波動大,心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化,或合并其他慢性疾病,登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。專家提醒,如果平時有頭昏、眩暈等癥狀,就更不適合登山了。此外,糖尿病患者如已有足部病變,或下肢血管病變,也不適宜登山。登山時,膝關節所承受的壓力大大增加,容易受傷,對于關節本身有傷病的人群來說也不適宜。因此,慢性疾病患者是否能夠登山,應經醫生評估后遵醫囑進行,或選擇其他的運動方式。

        (來源:人民健康網綜合)

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